Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου! Μια μέρα γεμάτη καραμέλα και ψητά, και μια επιθυμία να το φάτε στις καρδιές σας! Εννοώ, γιατί όχι; Διατίθεται στο εμπόριο ως κάτι που θα μας κάνει να νιώθουμε υπέροχοι και καλό για εμάς, αλλά έτσι; Ας βουτήξουμε λίγο πιο βαθιά και να δούμε ποια είναι τα αγαθά και τα κακά της ζάχαρης. Πότε να σπηλαιώσω για τους πόθους και πότε γίνεται υπερβολική κατανάλωση.

Φυσικές ζάχαρες

Τα φυσικά σάκχαρα είναι απαραίτητα για την καθημερινή μας λειτουργία. Μας δίνουν ενέργεια για να μας κάνουν να περάσουμε τη μέρα και να τροφοδοτήσουμε τον εγκέφαλό μας. Υπάρχουν όλα τα είδη υπέροχων τροφίμων που είναι γεμάτα από φυσικά σάκχαρα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες φυσικές πηγές ζάχαρης. Τα φυσικά σάκχαρα είναι διαφορετικά γνωστά ως: φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, λακτόζη και μαλτόζη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά είναι καλές τροφές στη διατροφή σας. Τα φυσικά σάκχαρα είναι καλό να καταναλώνονται όταν ισορροπούνται με μια πρωτεΐνη για να αισθάνονται πιο γεμάτα, περισσότερο. Τα καλά παραδείγματα φυσικών σακχάρων που ισορροπούνται με μια πρωτεΐνη θα ήταν:

Μήλα ή μπανάνες με φυστικοβούτυρο

Φράουλες με γιαούρτι

Τυρί και αμύγδαλα

Smoothie φρούτων και γιαουρτιού

Μούρα και αυγά

Προστέθηκαν σάκχαρα

Πρόσθετα σάκχαρα είναι τα πραγματικά νόστιμα σάκχαρα, αυτά που λαχταρούν το σώμα μας. Τα σάκχαρα που προστίθενται είναι αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, κέικ, πίτες, παγωτά και χυμοί φρούτων. Προστίθενται επίσης στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και καρυκεύματα και μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη βλάβη στο σώμα σας εάν καταναλώνεται υπερβολικά. Τα προστιθέμενα σάκχαρα επισημαίνονται με έναν δύσκολο τρόπο, ώστε να μην γνωρίζετε ότι βρίσκονται στα τρόφιμα σας. Τις περισσότερες φορές εμφανίζονται σε ετικέτες συστατικών που αναφέρονται ως: σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, κρυσταλλική δεξτρόζη, υγρή φρουκτόζη και πολλά άλλα. Υπάρχει περισσότερη ζάχαρη στα τρόφιμα σήμερα από ποτέ. Αυτό δημιουργεί ένα τεράστιο πρόβλημα στην υγεία μας. Αυτά τα σάκχαρα παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου II, στην τερηδόνα και στην τρέχουσα επιδημία παχυσαρκίας. Τα πρόσθετα σάκχαρα προσθέτουν πολλές θερμίδες στη διατροφή μας χωρίς να προσθέσουμε βιταμίνες ή θρεπτικά συστατικά. Αυτό που θέλω να συζητήσω σήμερα είναι ένα ασφαλές ποσό για φαγητό. Ας δούμε τι θεωρείται υπερβολική ζάχαρη.

Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι η περισσότερη ζάχαρη που πρέπει να καταναλώνει ένας υγιής ενήλικας σε μία ημέρα είναι: 48 γραμμάρια (12 κουταλιές της σούπας)

Αυτό είναι:

1 κουτάκι σόδας (39g)

1 τσάντα Skittles (47g)

2 κέικ σνακ (31 g)

2 φλιτζάνια γιαουρτιού Yoplait (48g)

2 σιρόπι Eggo Waffles με σιρόπι (40g)

1 μπάρα πρωτεΐνης (30g)

16 ουγκιές χυμού πορτοκαλιού (44g)

2 C κονσερβοποιημένη ντοματόσουπα (48g)

2 C δημητριακά σε κουτί (40g)

Ακολουθεί μια λίστα αντικειμένων με πάνω από το προτεινόμενο ημερήσιο ποσό:

Μεσαίο McDonalds McFlurry w Oreos (71g)

Starbucks Grande Frappuccino (66 γραμ.)

20 oz σόδα (65g)

Ποτό ενέργειας 16 ουγκιών (54g)

Χυμός σταφυλιού 16 ουγκιών (72g)

1 πίντα παγωτό (96g)

16 ουγκιές γάλα σοκολάτας (51g)

Αυτές οι λίστες έχουν σχεδιαστεί για να σας εκπαιδεύσουν σε είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικά από αυτά τα είδη μπορεί να φαίνονται προφανή, αλλά αυτό που θέλετε να εστιάσετε εδώ είναι ο αριθμός των γραμμαρίων που καταναλώνονται καθημερινά. Εάν τρώτε συνήθως 2 φλιτζάνια δημητριακά για πρωινό, έχετε σχεδόν καλύψει την πρόσληψη ζάχαρης για εκείνη την ημέρα, οπότε πρέπει να δοκιμάσετε και να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα για το υπόλοιπο της ημέρας. Να θυμάστε επίσης ότι τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν μόνο 6 κουταλάκια του γλυκού ή λιγότερο σε μία ημέρα. Αν λοιπόν το παιδί σας καταναλώνει ένα μικρό ποτήρι χυμό σταφυλιού για σνακ, δοκιμάστε να περιορίσετε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης που τρώει το υπόλοιπο της ημέρας. Ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να μείνετε κάτω ή περίπου 48 g για να αποτρέψετε το σώμα σας από την ανάπτυξη ασθενειών όπως ο διαβήτης ή η παχυσαρκία.

Φυσικά, είναι απολύτως εντάξει να καταναλώνετε ζάχαρη και να απολαύσετε εδώ και εκεί! Απλά προσέξτε την ποσότητα που τρώτε καθημερινά. Εάν έχετε ένα πραγματικό γλυκό δόντι αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να περιορίσετε την επιθυμία χωρίς να ρίξετε τη σοκολάτα ή την καραμέλα, εδώ είναι μια συνταγή για μια υγιεινή γλυκιά θεραπεία:

Νωπά ροδάκινα ή κονσερβοποιημένα ροδάκινα (κατά προτίμηση κονσερβοποιημένα σε νερό)

½ C τυρί cottage ή απλό γιαούρτι

Ψιλοβρέχει με μέλι

Μια παύλα κανέλας (προαιρετικά)

Μια σταγόνα εκχυλίσματος βανίλιας (προαιρετικό)

Ανακατέψτε αυτά τα είδη μαζί για να αντικαταστήσετε ένα παγωτό την Κυριακή! Και πάλι, είναι εντάξει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και να απολαύσετε ένα πραγματικό παγωτό την Κυριακή εδώ και εκεί, αλλά θα κάνει το σώμα σας καλό να διατηρήσει την πρόσληψη ζάχαρης σε έλεγχο.

Happy Day Valentines!

- Jade Mitchell, Εκπαιδευτικός Διατροφής