En 2017, La USDA raportis, ke la ĉefaj du aĉetoj de SNAP-uzanto tra la tabulo estis lakto kaj nealkoholaĵoj. La raporto ankaŭ inkluzivis, ke $ 0.40 de ĉiu SNAP-dolaro iris al fruktoj, legomoj, pano, lakto kaj ovoj. Aliaj $ 0.40 iris al pakitaj manĝoj, cerealoj, lakto, rizo kaj faboj. La ceteraj $ 0.20 iras al nealkoholaĵoj, fritoj, salaj manĝaĵoj kaj desertoj. Ne estas sekreto, ke ne ĉiuj ricevantoj de SNAP uzas sian helpon por aĉeti sanajn manĝaĵojn. Sed ni ne komencu supozi kaj kritiki ĉi tiujn aĉetojn. Mi ŝatus rememorigi vin, ke nutrado malofte estas instruata en lernejoj kaj kuracistoj malofte ofertas konsilojn pri la temo; do anstataŭ salti al konkludoj pri kial SNAP-ricevantoj aĉetas sodojn kaj aliajn "rubajn manĝaĵojn" ni esploru kiel ŝanĝi ĉi tiujn aĉetojn!

Viaj SNAP-dolaroj povas esti uzataj por manĝoj, kiuj daŭros multe pli longe tra via semajno kaj monato, vere etendante vian dolaron plu. Kompense, espereble vi havos malpli da malsanaj tagoj, aŭ almenaŭ sentos vin iom pli vigligita per viaj novaj nutraĵvendejoj. La averaĝa hejmo de 4 ricevantaj SNAP-avantaĝojn en Teksaso ricevas ĉirkaŭ $ 460 / monaton en avantaĝoj (surbaze de interreta esplorado, ĉi tiu nombro povus aspekti malsama por multaj ricevantoj). Tio elpensas buĝeton de $ 160 semajne. Konservi buĝeton estas tiel grava, kaj por helpi tion, manĝoplanado estas ŝlosilo. Mi esploros kiel aspektas 160 USD da sanaj matenmanĝoj, tagmanĝoj, manĝetoj kaj vespermanĝoj.

Mia aventuro kondukas min al loka HEB, kie mi faris "sanan" butikumadon. Mi kreis specimenan semajnan manĝoplanon por kvar-familio uzante ĉi tiun buĝeton.

Unua matenmanĝo por semajno. Provu aĉeti erojn uzeblajn plurmaniere; ĉi tio etendos vian dolaron eĉ pli. Elektu butikajn markojn kiam pli malmultekoste. Se aĉetante prilaboritajn viandojn, kiel lardo kaj kolbaso; provi elektu naturajn produktojn aŭ tiujn kun reduktita natrio. Ĉi tiu lardo estis unu el niaj "malŝparemaj" aĵoj je $ 4.97 per pako, sed bone indas! 100% tuta tritiko pano estas plej sana, kaj estis nur $ 1.29, nur kelkaj cendoj pli ol blankaj panoj. Elektu simplaj jahurtoj, anstataŭ tiuj jam aromigitaj (tiuj estas ŝarĝitaj kun aldonitaj sukeroj); anstataŭe aldonu vian propran naturaj dolĉigiloj kiel mielo kaj fruktoj. Dolĉigu vian avenan farunon same! Nepre aldonu ankaŭ multajn fruktojn kaj vegetaĵojn (la niaj estas en postaj bildoj!)

Ovoj- 18 kt: $ 2.86

Lardo- 2 pakoj: $ 4.97 x 2 = $ 9.94

Simpla malgrasa jahurto: 1.98 USD

Aveno- 42 Oz: $ 1.95

Mielo- 12 Oz: $ 2.55

Oranĝa suko + kalcio - ½ gal: $ 1.78

1% Lakto- 1 galo: $ 1.98

100% tuta tritika pano- $ 1.29

Poste sekvas tagmanĝo. Sandviĉoj estas bona malaltekosta opcio. Ni elektis meleagron aŭ ŝinkon kun fromaĝo, kaj arakidan buteron + bananon + mielon. Miksu ĝin ĉiutage por ke ĝi estu interesa. Grasa fromaĝo ke vi tranĉu vin mem estas pli malmultekoste ol aĉeti jam tranĉaĵigitajn fromaĝojn, kaj plie ĝi estas natura! Kiam vi elektas arakidan buteron, elektu la markon per la malplej da sukero. Se en la buĝeto, elektu malpli altaj natrio aŭ naturaj variaĵoj de tagmanĝo. Uzu postrestantan lardon de matenmanĝo kaj legomoj de vespermanĝo por aldoni pli da gusto al via sandviĉo.

100% tuta tritika pano: $ 1.29

Mandarangaj oranĝoj: 3.98 USD

Bananoj: $ 0.48 por funto, ~ $ 1.44

Turkujo- 10 Oz: 2.50 USD

Ŝinko- 12 Oz: 2.50 USD

Arakida butero- 16 oz: $ 2.88

Fromaĝo- 32 Oz: $ 6.32

Manĝetoj estas kuraĝigitaj dum la tuta tago (kondiĉe ke ili estas sanaj!) Jen kelkaj bonegaj ebloj: fromaĝaj kuboj, freŝaj fruktoj kaj legomoj, hummus, salso, arakida butero + biskvitoj, nuksoj, sekaj fruktoj kaj eĉ pufmaizo (kun malpli da salo aldonita). Aĉetante manĝetojn en plejparto povas helpi vin ŝpari monon; ili kutime daŭras pli ol semajnon.

Bebaj karotoj- 32 Oz: $ 1.84

Nedolĉigita pomujo - 46 Oz: 1.98 USD

Migrovojo - 42 oz: 7.98 USD

Pufmaizo- 5 Oz: $ 1.79

Pretzels- 15 oz: $ 1.50

Kiwis- 3 / $ 1: $ 2.00

Hummus- 10 Oz: $ 1.89

Vespermanĝoj facile povas esti la plej multekosta manĝo de la tago. Ni elektis erojn uzeblajn en multnombraj pladoj kaj tagoj. Kiam vi elektas skatolon, enlatigitaj aŭ enboteligitaj aĵoj elektas tiajn, kiuj havas malpli da natrio kaj sukero aŭ havas neniun aldonitan. Konservitaj kaj frostigitaj legomoj / fruktoj estas same sanaj kiel freŝaj kaj estas kelkfoje pli malmultekostaj. Elektu nesezonitajn viandojn, kaj spicu ilin mem. Iuj el la manĝoj, kiujn ni elektis, faros restaĵoj aŭ havas sufiĉe da restaĵoj por fari alian manĝon.

Manĝo 1: BBQ-Porko, bakitaj terpomoj kaj verdaj faboj

Porkaj hakoj- 9 ct: 7.69 USD

Bakitaj terpomoj- 5 funtoj: 2.98 USD

BBQ-saŭco- 14 oz: $ 2.00

Verdaj faboj- 2 tedaĵoj: 0.78 USD x 2 = 1.56 USD

Manĝo 2: itala kokido, bruna rizo kaj brokolo

Kokbrustoj: 10.38 USD

Salata pansaĵo- 14 Oz: $ 1.86

Brokolo- 12 Oz: $ 1.28 x 2 = $ 2.56

Bruna rizo- 16 Oz: $ 0.67

Manĝo 3: Kolbaso, rizo kaj legomoj

Bova kolbaso- 12 Oz: 3.99 $ x 2 = 7.98 $

Frostigitaj legomoj- 14 oz: 1.98 $ x 2 = 3.96 $

4-manĝo: meleagoj aŭ kesadiloj kun salso

Tortiloj- $ 0.98

Nigraj faboj- 15 Oz: 0.78 USD x 2 = 1.56 USD

Cepo: 0.98 USD

Tomatoj- $ 1.48

Avokadoj- $ 0.68 x 2 = $ 1.36

Grunda meleagro- 1 funt: $ 2.49

Maizo- 15.25 Oz = 0.78 USD

Manĝo 5: Turkia spageto kun salato kaj kukurbo

Organika salata miksaĵo- $ 3.98

Fungoj- $ 1.58

Ĉerizaj tomatoj- $ 1.68

Kukumoj- 2 x $ 0.50 = $ 1.00

Grunda meleagro- 1 funt: $ 2.49

Tritikaj nudeloj- 16 oz: $ 1.28

Kukurboj- $ 0.98 / funt

Spageta saŭco- 24 Oz: $ 1.89

Nia tuta vespermanĝo estis $ 66.15; alportante nian totalon

semajna kvanto ĉirkaŭ $ 130 por ĉiuj manĝoj. Ni elektis iri sub la $ 160-marko por permesi prezajn diferencojn kaj permesi individuajn manĝajn preferojn.

Sana vivado eblas per buĝeto, ĝi nur bezonas zorgeman planadon. Bonvolu miksi ĉi tiujn opciojn kaj manĝojn; nur ĉar ĝi diras, ke ĝi estas vespermanĝo, ne signifas, ke ĝi ne povas esti tagmanĝo aŭ matenmanĝo!

—- Jade Mitchell, Edukisto pri Nutrado

—- Kelley Kocurek, RD Intern

** Kopirajta malgarantio: Ni ne posedas la rajtojn pri iuj ajn markoj kaj produktoj montritaj en ĉi tiuj bildoj. Ni uzas ĉi tiujn bildojn por antaŭenigi sanan kaj malmultekostan vivadon. Ĉiuj fotoj estis prenitaj ĉe HEB. **