ในปี 2017 USDA รายงานว่ายอดซื้อสองอันดับแรกของผู้ใช้ SNAP ได้แก่ นมและน้ำอัดลม รายงานยังระบุด้วยว่า $ 0.40 ของทุกดอลลาร์ SNAP เป็นผลไม้ผักขนมปังนมและไข่ เงินอีก 0.40 ดอลลาร์ไปเป็นอาหารแบบแพ็คซีเรียลนมข้าวและถั่ว ส่วนที่เหลือ $ 0.20 จะไปเป็นน้ำอัดลมมันฝรั่งทอดขนมเค็มและของหวาน เป็นความลับที่ผู้รับ SNAP บางคนไม่ได้ใช้ความช่วยเหลือในการซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ แต่อย่าเริ่มตั้งสมมติฐานและวิพากษ์วิจารณ์การซื้อเหล่านี้ ฉันอยากจะเตือนคุณว่าโภชนาการไม่ค่อยมีสอนในโรงเรียนและแพทย์ไม่ค่อยให้คำแนะนำในเรื่องนี้ ดังนั้นแทนที่จะกระโดดไปหาข้อสรุปว่าเหตุใดผู้รับ SNAP จึงซื้อโซดาและ“ อาหารขยะ” อื่น ๆ มาดูวิธีเปลี่ยนการซื้อเหล่านี้กัน!

SNAP ดอลลาร์ของคุณสามารถใช้สำหรับมื้ออาหารที่จะอยู่ได้นานขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์และเดือนของคุณซึ่งจะช่วยยืดเงินของคุณให้มากขึ้น ในทางกลับกันหวังว่าคุณจะมีวันป่วยน้อยลงหรืออย่างน้อยก็รู้สึกมีพลังมากขึ้นด้วยวิธีการซื้อของชำใหม่ของคุณ ครัวเรือนโดยเฉลี่ย 4 คนที่ได้รับผลประโยชน์ SNAP ในเท็กซัสจะได้รับผลประโยชน์ประมาณ $ 460 / เดือน (จากการวิจัยทางอินเทอร์เน็ตตัวเลขนี้อาจดูแตกต่างไปสำหรับผู้รับจำนวนมาก) ซึ่งคิดเป็นงบประมาณ 160 เหรียญต่อสัปดาห์ การใช้งบประมาณเป็นสิ่งสำคัญมากและเพื่อช่วยในเรื่องนี้การวางแผนมื้ออาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญ ฉันจะดูอาหารเช้าอาหารกลางวันของว่างและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพมูลค่า 160 เหรียญ

การผจญภัยของฉันพาฉันไปที่ HEB ในท้องถิ่นที่ซึ่งฉันได้ช้อปปิ้ง "เพื่อสุขภาพ" ฉันสร้างแผนอาหารประจำสัปดาห์ตัวอย่างสำหรับครอบครัวสี่คนโดยใช้งบประมาณนี้

เริ่มจากอาหารเช้าสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ลองซื้อของที่ใช้ได้หลายอย่าง จะช่วยประหยัดเงินได้มากขึ้น เลือกซื้อสินค้าแบรนด์ของร้านค้าหากราคาถูกกว่า หากซื้อเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนและไส้กรอก พยายามเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหรือแบบที่มีโซเดียมต่ำเบคอนนี้เป็นหนึ่งในสินค้าที่เรา "ซื้อแพง" ในราคา 4.97 ดอลลาร์ต่อแพ็ค แต่คุ้มค่ามาก! ขนมปัง โฮลวีต 100%ดีต่อสุขภาพที่สุด และราคาเพียง 1.29 ดอลลาร์ แพงกว่าขนมปังขาวเพียงไม่กี่เซนต์ เลือกโยเกิร์ตธรรมดาแทนโยเกิร์ตปรุงแต่งรส (เพราะมีน้ำตาลเพิ่มสูง) ให้เติมความหวานจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งและผลไม้ปรุงรสข้าวโอ๊ตด้วยวิธีเดียวกัน! อย่าลืมใส่ผักและผลไม้เยอะๆ ด้วย (ของเราอยู่ในรูปถัดไป!)

ไข่ - 18 กะรัต: 2.86 เหรียญ

เบคอน - 2 pkgs: $ 4.97 x 2 = $ 9.94

โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา: 1.98 เหรียญ

ข้าวโอ๊ต - 42 ออนซ์: 1.95 เหรียญ

น้ำผึ้ง - 12 ออนซ์: 2.55 เหรียญ

น้ำส้ม + แคลเซียม - ½ gal: 1.78 เหรียญ

นม 1% - 1 แกลลอน: 1.98 เหรียญ

ขนมปังโฮลวีต 100% - 1.29 เหรียญ

ต่อไปคืออาหารกลางวัน แซนด์วิชเป็นตัวเลือกที่ดีและราคาไม่แพง เราเลือกไก่งวงหรือแฮมกับชีส และเนยถั่วลิสง กล้วย และน้ำผึ้ง สลับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ในแต่ละวันเพื่อความหลากหลายชีสที่หั่นเองจะถูกกว่าชีสที่หั่นแล้ว แถมยังเป็นธรรมชาติด้วย! เวลาเลือกเนยถั่วลิสง ให้เลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดถ้ามีงบเหลือ ให้เลือก เนื้อสัตว์แปรรูป ที่มีโซเดียมต่ำหรือแบบธรรมชาติใช้เบคอนที่เหลือจากอาหารเช้าและผักที่เหลือจากอาหารเย็นมาเพิ่มรสชาติให้กับแซนด์วิชของคุณ

ขนมปังโฮลวีต 100%: 1.29 เหรียญ

ส้มแมนดาริน: 3.98 เหรียญ

กล้วย: 0.48 เหรียญต่อปอนด์ ~ 1.44 เหรียญ

ตุรกี - 10 ออนซ์: 2.50 เหรียญ

แฮม - 12 ออนซ์: 2.50 เหรียญ

เนยถั่ว - 16 ออนซ์: 2.88 เหรียญ

ชีส - 32 ออนซ์: 6.32 เหรียญ

ควรทานของว่างระหว่างวัน (ตราบใดที่เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ!) นี่คือตัวเลือกที่ดี บางอย่าง : ชีสลูกเต๋า ผลไม้และผักสด ฮัมมัส ซัลซ่า เนยถั่วลิสงกับแครกเกอร์ ถั่วต่างๆ ผลไม้แห้ง และแม้แต่ป๊อปคอร์น (ที่ใส่เกลือน้อยลง) การซื้อของว่างในปริมาณมากจะช่วยประหยัดเงินได้ เพราะมักจะอยู่ได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์

แครอทเด็ก - 32 ออนซ์: 1.84 เหรียญ

ซอสแอปเปิ้ลที่ไม่ได้ทำให้หวาน - 46 ออนซ์: 1.98 เหรียญ

เทรลมิกซ์ - 42 ออนซ์: 7.98 เหรียญ

ข้าวโพดคั่ว - 5 ออนซ์: 1.79 เหรียญ

Pretzels - 15 ออนซ์: 1.50 เหรียญ

กีวี - 3 / $ 1: $ 2.00

Hummus - 10 ออนซ์: 1.89 เหรียญ

มื้อเย็นอาจเป็นมื้อที่แพงที่สุดของวันได้ง่ายๆ เราจึงเลือกวัตถุดิบที่สามารถนำไปใช้ได้หลายเมนูและหลายวันเมื่อเลือกอาหารแบบกล่อง กระป๋อง หรือขวด ให้เลือกแบบที่มีโซเดียมและน้ำตาลต่ำ หรือไม่มีการเติมน้ำตาลและน้ำตาลเลย ผัก/ผลไม้กระป๋องและแช่แข็งมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ต่างจากของสด และบางครั้งก็ราคาถูกกว่า เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ปรุงรส แล้วปรุงรสเอง อาหารบางอย่างที่เราเลือกจะเหลือหรือมีวัตถุดิบเหลือพอที่จะทำอาหารมื้อต่อไปได้

มื้อที่ 1: หมูบาร์บีคิวมันฝรั่งอบและถั่วเขียว

หมูสับ - 9 กะรัต: 7.69 เหรียญ

มันฝรั่งอบ - 5 ปอนด์: 2.98 เหรียญ

ซอสบาร์บีคิว - 14 ออนซ์: 2.00 เหรียญ

ถั่วเขียว - 2 กระป๋อง: 0.78 เหรียญ x 2 = 1.56 เหรียญ

มื้อที่ 2: ไก่อิตาเลี่ยนข้าวกล้องและบรอกโคลี

อกไก่: 10.38 เหรียญ

น้ำสลัด - 14 ออนซ์: 1.86 เหรียญ

บรอกโคลี - 12 ออนซ์: 1.28 เหรียญ x 2 = 2.56 เหรียญ

ข้าวกล้อง - 16 ออนซ์: 0.67 เหรียญ

มื้อที่ 3: ไส้กรอกข้าวและผัก

ไส้กรอกเนื้อ - 12 ออนซ์: 3.99 เหรียญ x 2 = 7.98 เหรียญ

ผักแช่แข็ง - 14 ออนซ์: 1.98 เหรียญ x 2 = 3.96 เหรียญ

มื้อที่ 4: ทาโก้ตุรกีหรือเคซาดิยาพร้อมซัลซ่า

Tortillas - 0.98 เหรียญ

ถั่วดำ - 15 ออนซ์: 0.78 เหรียญ x 2 = 1.56 เหรียญ

หัวหอม: 0.98 เหรียญ

มะเขือเทศ - 1.48 เหรียญ

อะโวคาโด - 0.68 เหรียญ x 2 = 1.36 เหรียญ

ไก่งวง 1 ปอนด์: 2.49 เหรียญ

ข้าวโพด - 15.25 ออนซ์ = 0.78 เหรียญ

มื้อที่ 5: สปาเก็ตตี้ไก่งวงกับสลัดและบวบ

สลัดออร์แกนิก - $ 3.98

เห็ด - 1.58 เหรียญ

มะเขือเทศเชอร์รี่ - 1.68 เหรียญ

แตงกวา - 2 x $ 0.50 = $ 1.00

ไก่งวง 1 ปอนด์: 2.49 เหรียญ

ก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลี - 16 ออนซ์: 1.28 เหรียญ

บวบ - 0.98 เหรียญ / ปอนด์

ซอสสปาเก็ตตี้ - 24 ออนซ์: 1.89 เหรียญ

รวมอาหารเย็นของเราคือ $ 66.15; นำผลรวมของเรา

รายสัปดาห์ประมาณ $ 130 สำหรับอาหารทุกมื้อ เราเลือกที่จะอยู่ภายใต้เครื่องหมาย $ 160 เพื่อยอมให้มีความแตกต่างของราคาและยอมให้มีการตั้งค่าอาหารแต่ละอย่าง

การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นไปได้ด้วยงบประมาณเพียงแค่วางแผนอย่างรอบคอบ อย่าลังเลที่จะผสมผสานตัวเลือกและมื้ออาหารเหล่านี้ เพียงเพราะมันบอกว่าเป็นอาหารเย็นไม่ได้หมายความว่าจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเช้าไม่ได้!

—- Jade Mitchell นักการศึกษาด้านโภชนาการ

—- Kelley Kocurek ฝึกงาน RD

** ข้อจำกัดความรับผิดชอบด้านลิขสิทธิ์: เราไม่ได้เป็นเจ้าของสิทธิ์ในแบรนด์และผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่แสดงในรูปภาพเหล่านี้ เราใช้รูปภาพเหล่านี้เพื่อช่วยส่งเสริมการดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดีและราคาไม่แพง ภาพทั้งหมดถ่ายที่ HEB **