එය වැලන්ටයින් දිනය! කැන්ඩි සහ බේක් කළ භාණ්ඩවලින් පිරුණු දවසක්, එය ඔබේ හදවතට අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව! මම කිව්වේ, ඇයි නැත්තේ? එය අලෙවිකරනු ලබන්නේ අපට පුදුමාකාර හැඟීමක් ඇති කරන අතර එය අපට යහපත් වන නමුත් එය එසේ ද? අපි ටිකක් ගැඹුරට කිමිදෙමු, සීනි වල භාණ්ඩ හා නරක මොනවාදැයි බලමු. තෘෂ්ණාවන්ට ගොදුරු විය යුත්තේ කවදාද සහ එය අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට.

ස්වාභාවික සීනි

අපගේ දෛනික ක්‍රියාකාරිත්වයට ස්වාභාවික සීනි අත්‍යවශ්‍ය වේ. දවස පුරා අපව ලබා ගැනීමට සහ අපගේ මොළයට ඉන්ධන ලබා දීමට ඔවුන් අපට ශක්තිය ලබා දෙයි. ස්වාභාවික සීනි වලින් පිරුණු සියලු වර්ගවල විශිෂ්ට ආහාර තිබේ. පලතුරු, එළවළු, කිරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීනි වල ප්‍රධාන ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් වේ. ස්වාභාවික සීනි වෙනත් ආකාරයකින් හැඳින්වේ: ෆ ruct ක්ටෝස්, සුක්‍රෝස්, ග්ලූකෝස්, ලැක්ටෝස් සහ මෝල්ටෝස්. පලතුරු, කිරි සහ ධාන්ය වර්ග ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු හොඳ ආහාර වන්නේ මේ නිසා ය. ස්වාභාවික සීනි ප්‍රෝටීන සමඟ සමතුලිත වන විට පරිභෝජනය කිරීම හොඳය. ප්‍රෝටීන සමඟ සමතුලිත ස්වාභාවික සීනි සඳහා හොඳ උදාහරණ වනුයේ:

රටකජු බටර් සමග ඇපල් හෝ කෙසෙල්

යෝගට් සමග ස්ට්රෝබෙරි

චීස් සහ ආමන්ඩ්

පළතුරු සහ යෝගට් සුමටනය

බෙරි සහ තද තම්බා බිත්තර

එකතු කළ සීනි

එකතු කරන ලද සීනි යනු අපගේ ශරීර ආශා කරන රසවත් සීනි ය. එකතු කරන ලද සීනි යනු සිසිල් බීම, කැන්ඩි, කුකීස්, කේක්, පයි, අයිස්ක්‍රීම් සහ පළතුරු යුෂ ය. ඒවා බොහෝ සැකසූ ආහාර සහ රසකැවිලි වලට එකතු කර ඇති අතර අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් ඔබේ ශරීරයට විශාල හානියක් කළ හැකිය. එකතු කරන ලද සීනි උපක්‍රමශීලී ලෙස ලේබල් කර ඇති අතර එමඟින් ඒවා ඔබේ ආහාරවල ඇති බව ඔබ නොදැන සිටිය හැකිය. බොහෝ විට ඔවුන් ලැයිස්තුගත කර ඇති අමුද්‍රව්‍ය ලේබල්වල දැක්වේ: ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, ඉරිඟු සිරප්, ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්, ස් stal ටික ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්, දියර ෆ ruct ක්ටෝස් සහ තවත් දේ. වෙන කවරදාටත් වඩා අද සීනි ආහාර වලට එකතු වී ඇත. මෙය අපගේ සෞඛ්‍යයේ විශාල ගැටලුවක් නිර්මාණය කරයි. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, දත් දිරායාම සහ වර්තමාන තරබාරුකම වසංගතය වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම සීනි විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එකතු කරන ලද සීනි කිසිදු විටමින් හෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු නොකර අපගේ ආහාර වේලට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් එක් කරයි. අද මට සාකච්ඡා කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ මේවා ආහාරයට ගැනීම සඳහා ආරක්ෂිත ප්‍රමාණයකි. වැඩිපුර එකතු කළ සීනි ලෙස සැලකෙන දේ දෙස බලමු.

නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු එක් දිනක් තුළ පරිභෝජනය කළ යුතු සීනි ප්‍රමාණය: ග්‍රෑම් 2015 (ෆොස්ෆේට් 2020)

එනම්:

සෝඩා ටින් 1 ක් (ග්‍රෑම් 39)

ස්කිටල්ස් මල්ලක් 1 (ග්‍රෑම් 47)

ස්නැක් කේක් (ග්රෑම් 2)

යොප්ලයිට් යෝගට් කෝප්ප (ග්‍රෑම් 2)

2 එග්ගෝ වොෆ්ල්ස් w ¼ C සිරප් (ග්‍රෑම් 40)

1 ප්‍රෝටීන් බාර් (ග්‍රෑම් 30)

තැඹිලි යුෂ අවුන්ස 16 ක් (ග්‍රෑම් 44)

2 සී ටින් කළ තක්කාලි සුප් (ග්‍රෑම් 48)

2 සී කොටු කළ ධාන්ය වර්ග (ග්රෑම් 40)

නිර්දේශිත දෛනික මුදලට වඩා වැඩි අයිතම ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

මධ්‍යම මැක්ඩොනල්ඩ්ස් මැක්ෆ්ලුරි ඩබ් ඔරියෝස් (ග්‍රෑම් 71)

ස්ටාර්බක්ස් ග්‍රෑන්ඩ් ෆ්‍රැපුචිනෝ (ග්‍රෑම් 66)

20 අවුන්ස සෝඩා (ග්රෑම් 65)

16 අවුන්ස බලශක්ති පානය (ග්‍රෑම් 54)

මිදි යුෂ 16 අවුන්ස (ග්‍රෑම් 72)

අයිස්ක්‍රීම් පයින්ට් 1 ක් (ග්‍රෑම් 96)

16 අවුන්ස චොකලට් කිරි (ග්‍රෑම් 51)

මෙම ලැයිස්තු සකස් කර ඇත්තේ සීනි අධික ලෙස ඉහළ මට්ටමක පවතින අයිතම පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කිරීම සඳහා ය. මෙම අයිතමයන්ගෙන් සමහරක් පැහැදිලිව පෙනෙන නමුත් ඔබට මෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ දිනපතා පරිභෝජනය කරන ග්‍රෑම් ගණනයි. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් උදේ ආහාරය සඳහා ධාන්ය කෝප්ප 2 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ එදිනට ඔබේ සීනි ප්‍රමාණය ආසන්න වශයෙන් හමු වී ඇති බැවින් දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා එකතු කළ සීනි සීමා කිරීමට ඔබට අවශ්‍යය. දරුවන් එක් දිනක් තුළ තේ හැඳි 6 ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. එබැවින් ඔබේ දරුවා මිදි යුෂ කුඩා වීදුරුවක් සුලූ කෑමක් සඳහා පානය කරන්නේ නම්, එදින ඉතිරි කාලය තුළ ඔවුන් අනුභව කරන සීනි ප්‍රමාණය සීමා කරන්න. ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ ශරීරය දියවැඩියාව හෝ තරබාරුකම වැනි රෝග වලින් වැළකී සිටීමට ග්‍රෑම් 48 ට අඩු හෝ ඊට ආසන්නව සිටීමයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම සීනි පරිභෝජනය කිරීම සහ මෙහි සහ එහි සංග්‍රහ කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සුදුසුය! ඔබ දිනපතා ආහාරයට ගන්නා ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔබට නියම මිහිරි දතක් ඇති නමුත් චොකලට් හෝ කැන්ඩි බැහැර නොකර තණ්හාව පාලනය කරන්නේ කෙසේදැයි විශ්වාස නැත්නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මිහිරි සංග්‍රහයක් සඳහා වට්ටෝරුව මෙන්න:

නැවුම් පීච් හෝ ටින් පීච් (වතුරේ ටින් කිරීම වඩාත් සුදුසුය)

C C ගෘහ චීස් හෝ සරල යෝගට්

මී පැණි හැලීම

කුරුඳු ඉරක් (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)

වැනිලා සාරය බින්දුවක් (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)

ඉරිදා අයිස්ක්‍රීම් එකක් ආදේශ කිරීම සඳහා මෙම අයිතම එකට මිශ්‍ර කරන්න! නැවතත්, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම සහ ඉරිදා නියම අයිස්ක්‍රීම් භුක්ති විඳීම කමක් නැත, නමුත් එය ඔබේ සීනි ප්‍රමාණය පාලනය කර ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට හොඳ වනු ඇත.

සුභ වැලන්ටයින් දිනයක්!

- ජේඩ් මිචෙල්, පෝෂණ අධ්‍යාපන ator