ഇതാണ് വാലന്റൈൻസ് ഡേ! മിഠായിയും ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളും നിറഞ്ഞ ഒരു ദിവസം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിൽ അത് കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം! ഞാൻ ഉദ്ദേശിച്ചത്, എന്തുകൊണ്ട്? ഇത് ഞങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്നതും ഞങ്ങൾക്ക് നല്ലതുമായ ഒന്നായി വിപണനം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അങ്ങനെയാണോ? നമുക്ക് കുറച്ച് ആഴത്തിൽ മുങ്ങാം, പഞ്ചസാരയുടെ ചരക്കുകളും ചീത്തകളും എന്താണെന്ന് നോക്കാം. എപ്പോൾ ആസക്തികളിലേക്ക് പോകണം, അത് ഉപഭോഗം അമിതമാകുമ്പോൾ.

പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര

പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര നമ്മുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. പകൽ മുഴുവൻ ഞങ്ങളെ എത്തിക്കാനും തലച്ചോറിന് ഇന്ധനം നൽകാനും അവ നമുക്ക് energy ർജ്ജം നൽകുന്നു. പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞ എല്ലാത്തരം മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ് പഞ്ചസാരയുടെ പ്രധാന പ്രകൃതി സ്രോതസ്സുകൾ. സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയെ ഫ്രക്ടോസ്, സുക്രോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, ലാക്ടോസ്, മാൾട്ടോസ് എന്നിങ്ങനെ വിളിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പഴം, പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ. സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര ഒരു പ്രോട്ടീനുമായി സമതുലിതമാകുമ്പോൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രോട്ടീനുമായി സമതുലിതമായ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയുടെ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

നിലക്കടല വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴം

തൈര് ഉള്ള സ്ട്രോബെറി

ചീസ്, ബദാം

പഴം, തൈര് സ്മൂത്തി

സരസഫലങ്ങൾ, കഠിനമായി വേവിച്ച മുട്ടകൾ

പഞ്ചസാര ചേർത്തു

ചേർത്ത പഞ്ചസാരയാണ് ശരിക്കും രുചിയുള്ള പഞ്ചസാര, നമ്മുടെ ശരീരം കൊതിക്കുന്നവ. ശീതളപാനീയങ്ങൾ, മിഠായി, കുക്കികൾ, ദോശ, പീസ്, ഐസ്ക്രീം, പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവയാണ് പഞ്ചസാര ചേർത്തത്. മിക്ക പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും മസാലകളിലേക്കും ഇവ ചേർക്കുന്നു, അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിന് വളരെയധികം ദോഷം ചെയ്യും. ചേർത്ത പഞ്ചസാരയെ തന്ത്രപ്രധാനമായ രീതിയിൽ ലേബൽ‌ ചെയ്‌തിരിക്കുന്നതിനാൽ‌ അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ‌ക്കറിയില്ല. ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ്, കോൺ സിറപ്പ്, ഡെക്‌ട്രോസ്, ക്രിസ്റ്റൽ ഡെക്‌ട്രോസ്, ലിക്വിഡ് ഫ്രക്ടോസ് എന്നിവയും അതിലേറെയും ലിസ്റ്റുചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഘടക ലേബലുകളിൽ അവർ മിക്കപ്പോഴും കാണിക്കുന്നു. മുമ്പത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര ഇന്ന് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ഒരു വലിയ പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ടൈപ്പ് II പ്രമേഹം, പല്ലുകൾ നശിക്കൽ, നിലവിലെ പൊണ്ണത്തടി പകർച്ചവ്യാധി എന്നിവയുടെ വളർച്ചയിൽ ഈ പഞ്ചസാര വളരെ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ചേർത്ത പഞ്ചസാര വിറ്റാമിനുകളോ പോഷകങ്ങളോ ചേർക്കാതെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ധാരാളം കലോറി ചേർക്കുന്നു. ഇന്ന് ഞാൻ ചർച്ചചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ഇവയുടെ സുരക്ഷിതമായ അളവാണ്. വളരെയധികം ചേർത്ത പഞ്ചസാരയായി കണക്കാക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് നോക്കാം.

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർ ഒരു ദിവസം കഴിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പഞ്ചസാര ഇതാണ്: 2015 ഗ്രാം (2020 ടീസ്പൂൺ) അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 48- 12 ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ.

അത്:

1 കാൻ സോഡ (39 ഗ്രാം)

1 ബാഗ് സ്കിറ്റിൽസ് (47 ഗ്രാം)

2 ലഘു കേക്കുകൾ (31 ഗ്രാം)

2 യോപ്ലൈറ്റ് തൈര് കപ്പുകൾ (48 ഗ്രാം)

2 എഗ്ഗോ വാഫിൾസ് w ¼ C സിറപ്പ് (40 ഗ്രാം)

1 പ്രോട്ടീൻ ബാർ (30 ഗ്രാം)

16 z ൺസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് (44 ഗ്രാം)

2 സി ടിന്നിലടച്ച തക്കാളി സൂപ്പ് (48 ഗ്രാം)

2 സി ബോക്സഡ് ധാന്യങ്ങൾ (40 ഗ്രാം)

ശുപാർശചെയ്‌ത ദൈനംദിന തുകയ്‌ക്ക് മുകളിലുള്ള ഇനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇവിടെയുണ്ട്:

മീഡിയം മക്ഡൊണാൾഡ്സ് മക്ഫ്ലറി w ഓറിയോസ് (71 ഗ്രാം)

സ്റ്റാർബക്സ് ഗ്രാൻഡെ ഫ്രാപ്പുച്ചിനോ (66 ഗ്രാം)

20 z ൺസ് സോഡ (65 ഗ്രാം)

16 z ൺസ് എനർജി ഡ്രിങ്ക് (54 ഗ്രാം)

16 z ൺസ് മുന്തിരി ജ്യൂസ് (72 ഗ്രാം)

1 പിന്റ് ഐസ്ക്രീം (96 ഗ്രാം)

16 z ൺസ് ചോക്ലേറ്റ് പാൽ (51 ഗ്രാം)

പഞ്ചസാര വളരെ ഉയർന്ന ഇനങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ ബോധവത്കരിക്കുന്നതിനാണ് ഈ ലിസ്റ്റുകൾ തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്. ഈ ഇനങ്ങളിൽ ചിലത് വ്യക്തമായി തോന്നാമെങ്കിലും നിങ്ങൾ ഇവിടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ദിവസേന ഉപയോഗിക്കുന്ന ഗ്രാമുകളുടെ എണ്ണമാണ്. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി 2 കപ്പ് ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ ദിവസത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിങ്ങൾ ഏകദേശം കണ്ടുമുട്ടിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ചേർത്ത പഞ്ചസാര പരീക്ഷിച്ച് പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. കുട്ടികൾ ഒരു ദിവസം 6 ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് മാത്രമേ കഴിക്കൂ എന്നും ഓർക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു ചെറിയ ഗ്ലാസ് മുന്തിരി ജ്യൂസ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ ദിവസം മുഴുവൻ അവർ കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ അമിതവണ്ണം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ 48 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

തീർച്ചയായും പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നതും ഇവിടെയും അവിടെയും ഒരു വിരുന്നു കഴിക്കുന്നത് തികച്ചും കുഴപ്പമില്ല! നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന തുകയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു യഥാർത്ഥ മധുരമുള്ള പല്ലുണ്ടെങ്കിലും ചോക്ലേറ്റോ മിഠായിയോ ഒഴിവാക്കാതെ ആസക്തിയെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ മധുര പലഹാരത്തിനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ഇതാ:

പുതിയ പീച്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച പീച്ചുകൾ (വെള്ളത്തിൽ ടിന്നിലടച്ചതാണ് നല്ലത്)

½ C കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലെയിൻ തൈര്

തേൻ ചാറ്റൽമഴ

കറുവപ്പട്ടയുടെ ഒരു ഡാഷ് (ഓപ്ഷണൽ)

ഒരു തുള്ളി വാനില എക്സ്ട്രാക്റ്റ് (ഓപ്ഷണൽ)

ഞായറാഴ്ച ഒരു ഐസ്ക്രീം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ഈ ഇനങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കലർത്തുക! വീണ്ടും, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതും ഞായറാഴ്ചയും ഇവിടെയും ഒരു യഥാർത്ഥ ഐസ്ക്രീം ആസ്വദിക്കുന്നത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നന്നായി ചെയ്യും.

പ്രണയദിനാശംസകൾ!

- ജേഡ് മിച്ചൽ, പോഷകാഹാര അധ്യാപകൻ