Xwarina baş para girîng a jiyanek tendurist û bextewar e. Xurek baş we dihêle ku we laşek saxlem hebe, ku di encamê de hûn gengaz dike ku: wê bikin ku her roj bixebite, bi zarokên xwe re bêtir bilîze, werzîş bike, û baştir xew bike. Xwarina baş bi bingehek qayîm di parêza we de dest pê dike. Gava ku hûn di budceyek hişk de ne dijwar e ku meriv xwarinek bi tendurist hebe lê çend gav hene ku hûn dikarin bavêjin da ku hûn xwe û malbata xwe ji bo serfiraziyê amade bikin.

1. Planek xwarina heftane saz bikin û pê re bimînin. Rêwîtiya kirîna kirîna xweya firotanê li dora xwarinên ku we di plana xwarina xwe de vehewandine plan bikin. Li ser navnîşa kirîna kirîna xweya firotanê bimînin. Kirrîn û kirîna tiştên impulsyonê biha dibe.

Ez ê di dawiya vê posteyê de nexşeya xwarina heftane ya nimûneyî û navnîşa kirrûbirra kirrûbirra navnîş bikim.

2. Dema ku hûn plansazkirina xwarinê dikin, ji bo xwarinên ku mîqdarên mezin çêbikin plansaz bikin. Yên mayî ji xwarinan dê piştrast bike ku hûn çend rojan xwarin hene û dibe alîkar ku hûn snack an xwarina zû biqedînin. Ev di heman demê de we ji wextê ku hûn rojane xwarinek nû çêdikin xilas dike.

Ex:

· Ouorbe

· Kaser

· Xwarinên kevçî

3. Xwarinên ku xwarinên dewlemend ên têrker tê de hene hilbijêrin. Tiştên pakêtkirî û pêvajoykirî biceribînin û jê birevin. Baş e ku meriv ji bo xwarinan tiştan konserve bikar bîne lê heke ew hebin hertim li tenekeyên kêm sodyûm û şekirê kêm digerin. Xwarinên guncan di xwarinan de ji xwarinên pêvajoyî wêdetir diçin û erzan dibin. Bawer bikin ku hilberîna ku di demsalê de ye bikirin da ku bibe alîkar ku hûn lêçûnan kêm bikin.

Ex:

· Li şûna penîrê qirçandî blokên penîrê bikirin ji ber ku ew erzantir e û kêm pêvajo lê tê kirin.

· Konteynirek mezin a donê ji qutika cereal çêkirî erzantir e.

· Kîsikek birinc ji kîsikek çîpên pêvajoyî kêmtir e û dikare bibe xwarinek teniştê.

4. Ji bo hin firaqan goştên erzan erzan bikirin. Goşt û masî dikare pir biha bibin lê heke hûn dixwazin çêkirina şorbe, kelandî, an dîskek kirîna birrek erzantir dê ne girîng be ji ber ku ew ê bi xwarinên din re têkel be. Her weha cûrbecûr proteînên bi goşt biceribînin û biguherînin. Fasûlî, hêk, û masîyên konserve bikar bînin da ku bibin alîkar ku lêçûna proteînê kêm bikin lê di heman demê de feydeyên tenduristiyê yên ji xwarinên cûda jî biguherînin.

5. Li kaxezên herêmî an li firoşgeha firotanê li kuponan bigerin. Li dora tiştên ku di firotanê de ne an kûpên wan hene rêwîtiyên xwarin û kirîna kirîna xwe bicîh bikin. Li dora firoşgeha firotanê li tiştên taybetî bigerin. Dabeşandina lêçûnên li yek deverê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bikaribin tama xweya bijarte an derman bikin.

Lîsteya Plandanîna Xwarinê û Nakroşan Nimûne

Peppenên Zengil-dagirtî-

· Tirkiya erdê (2.49 $)

· 3- 4 Çîçikên bilûrê (98 $ ea)

· Penîr (heke bixwaze) (3.30 $)

· Salsa ($ 1.25)

· Avokado (heke di butçeyê de be) ($ 70 ea)

Ouorbeya Tomatoya Baxçe-

· 2 lîre tomatên romayê ($ .91 / lb)

· 1 kartona mirîşkê an bacana sebzeyan (2 $)

· 2 kevçîyên sebzeyên çikandî yên cûda (gêzer, pîvaz, kartol, kerfes)

· 6 oz kasa tomato (xwê nayê zêdekirin) (. 44 $)

· ¼ xwê tsp

Mirîşka şewitandî û Kevoka Birinca Veggie

· Çarçikên Mirîşkan 2 lb ($ .92 / lb)

· Fasûlî Reş - Bêsedium natrijandî ($ .75)

· 2 Potatîkên Sweetêrîn (76 $ / ea)

· Florecên Brokolî yên cemidî (1.32 $)

· Birincê Qehweyî (1.29 $)

Sandiqên BLT & Hêk

· Hêkên qelandî ($ 87 / dozîn)

· Bacon- sodyûm kêm (5.12 $)

· Tomato (75 $)

· Marût (an heke di budçeyê de be spinax be) (1.32 $)

· Di heman demê de heke hûn li dora xwe razên û dixwazin sandwîça xwe biceribînin, hûn dikarin pîber an pîvazan jî biqelînin

Mesrefa Giştî ya Mezin- 31.05 $

* Bihayên li ser tiştên gelemperî ji bo bandorkirina lêçûnê têne damezrandin

—- Jade Mitchell, Perwerdekarê Nutrition