द गुड, द बैड, द अग्ली ऑफ शुगर
यह वैलेंटाइन डे है! एक दिन कैंडी और बेक्ड सामान से भरा हुआ, और इसे अपने दिल की सामग्री के साथ खाने की इच्छा! मेरा मतलब है, क्यों नहीं? यह कुछ ऐसा है जो हमें अद्भुत महसूस कराएगा और हमारे लिए अच्छा होगा, लेकिन क्या ऐसा है? आइए थोड़ा और गहरा गोता लगाएँ और देखें कि चीनी के सामान और बुरे क्या हैं। कब गुफाओं में जाना है और कब खपत से अधिक हो जाता है।
प्राकृतिक शर्करा
प्राकृतिक शर्करा हमारे दैनिक कार्य के लिए आवश्यक है। वे हमें दिन के माध्यम से हमें प्राप्त करने और हमारे मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए ऊर्जा देते हैं। सभी प्रकार के महान खाद्य पदार्थ हैं जो प्राकृतिक शर्करा से भरे हैं। फल, सब्जियां, डेयरी और कार्बोहाइड्रेट चीनी के मुख्य प्राकृतिक स्रोत हैं। प्राकृतिक रूप से शर्करा को अन्यथा जाना जाता है: फ्रुक्टोज, सुक्रोज, ग्लूकोज, लैक्टोज और माल्टोज। यही कारण है कि फल, डेयरी, और अनाज आपके आहार में शामिल होने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। प्राकृतिक शक्कर का सेवन तब अच्छा होता है जब प्रोटीन के साथ संतुलित होकर अधिक भरा हुआ महसूस किया जाता है। प्रोटीन के साथ संतुलित प्राकृतिक शर्करा के अच्छे उदाहरण होंगे:
मूंगफली का मक्खन के साथ सेब या केले
दही के साथ स्ट्रॉबेरी
पनीर और बादाम
फल और दही स्मूदी
जामुन और कठोर उबले अंडे
जोड़ा शुगर्स
जोड़ा शक्कर वास्तव में स्वादिष्ट शक्कर हैं, हमारे शरीर को तरसते हैं। जोड़ा शक्कर शीतल पेय, कैंडी, कुकीज़, केक, पाई, आइसक्रीम और फलों के रस हैं। वे अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मसालों में भी मिलाए जाते हैं और अधिक सेवन करने पर आपके शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। जोड़े गए शर्करा को एक ट्रिकी तरीके से लेबल किया जाता है ताकि आप अनजान हों कि वे आपके खाद्य पदार्थों में हैं। अधिकांश समय वे घटक लेबल पर दिखाई देते हैं: उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, क्रिस्टल डेक्सट्रोज, तरल फ्रुक्टोज, और अधिक। खाद्य पदार्थों में पहले से कहीं अधिक चीनी मिलाया गया है। यह हमारे स्वास्थ्य में भारी समस्या पैदा कर रहा है। ये शर्करा टाइप II मधुमेह, दाँत क्षय और वर्तमान मोटापा महामारी के विकास में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। बिना किसी विटामिन या पोषक तत्वों को मिलाए शक्कर हमारी डाइट में बहुत अधिक कैलोरी बढ़ाती है। आज मैं जिस चीज पर चर्चा करना चाहता हूं, वह है इनकी सुरक्षित मात्रा। आइए देखें कि बहुत अधिक चीनी को क्या माना जाता है।
2015- 2020 अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश कहते हैं कि एक दिन में एक स्वस्थ वयस्क को सबसे अधिक चीनी का सेवन करना चाहिए: 48 ग्राम (12 चम्मच)
वह:
सोडा का 1 कैन (39 ग्राम)
1 बैग स्किटल्स (47 ग्राम)
2 स्नैक केक (31 ग्राम)
2 योपलिट दही कप (48 ग्राम)
2 इगो एंजल्स डब्ल्यू s सी सिरप (40 ग्राम)
1 प्रोटीन बार (30 ग्राम)
संतरे का रस 16 औंस (44 ग्राम)
2 सी डिब्बाबंद टमाटर का सूप (48 ग्राम)
2 सी बॉक्सेड अनाज (40 ग्राम)
यहाँ अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक वस्तुओं की एक सूची दी गई है:
मध्यम McDonalds McFlurry w Oreos (71 जी)
स्टारबक्स ग्रांडे फ्राप्पुकिनो (66g)
20 औंस सोडा (65 ग्राम)
16 औंस ऊर्जा पेय (54 ग्राम)
16 औंस अंगूर का रस (72 ग्राम)
आइसक्रीम का 1 पिंट (96 ग्राम)
16 औंस चॉकलेट दूध (51 ग्राम)
ये सूची आपको उन वस्तुओं पर शिक्षित करने के लिए रखी गई है जो चीनी में बहुत अधिक हैं। इनमें से कुछ आइटम स्पष्ट लग सकते हैं, लेकिन आप यहां पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं कि प्रतिदिन खपत होने वाले ग्रामों की संख्या कितनी है। यदि आप आम तौर पर नाश्ते के लिए 2 कप अनाज खाते हैं, तो आप उस दिन के लिए अपने चीनी का सेवन लगभग पूरा कर चुके हैं, इसलिए आपको बाकी दिनों के लिए अतिरिक्त शर्करा की कोशिश करने और सीमित करने की आवश्यकता है। यह भी याद रखें कि बच्चों को एक दिन में केवल 6 चम्मच या उससे कम का सेवन करना चाहिए। इसलिए यदि आपका बच्चा नाश्ते के लिए एक छोटे गिलास अंगूर के रस का सेवन करता है, तो उस दिन के बाकी खाए गए चीनी की मात्रा को सीमित करके देखें। यह लक्ष्य आपके शरीर को मधुमेह या मोटापे जैसी विकासशील बीमारियों से बचाने के लिए 48 ग्राम से कम या आसपास रहने की कोशिश करना है।
बेशक यह चीनी का उपभोग करने के लिए पूरी तरह से ठीक है और यहां और वहां एक इलाज है! बस उस राशि का ध्यान रखें जो आप रोज खा रहे हैं। यदि आपके पास एक सच्चा मीठा दाँत है, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि चॉकलेट या कैंडी खाई के बिना लालसा पर अंकुश कैसे लगाया जा सकता है, तो यहाँ एक स्वस्थ मीठा इलाज के लिए एक नुस्खा है:
ताजा आड़ू या डिब्बाबंद आड़ू (अधिमानतः पानी में डिब्बाबंद)
½ सी कॉटेज पनीर या सादा दही
शहद की बूंदा बांदी
दालचीनी का एक पानी का छींटा (वैकल्पिक)
वेनिला निकालने की एक बूंद (वैकल्पिक)
एक आइसक्रीम रविवार को बदलने के लिए इन वस्तुओं को एक साथ मिलाएं! फिर से, संतुलित आहार लेना और रविवार और रविवार को एक असली आइसक्रीम का आनंद लेना ठीक है, लेकिन यह आपके शरीर को आपके शर्करा की मात्रा को बनाए रखने के लिए अच्छा करेगा।
वैलेंटाइन्स दिवस मुबारक हो!
- जेड मिशेल, पोषण शिक्षक